O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele atua no equilíbrio muscular, na saúde dos ossos, na produção de energia e até no bom funcionamento do coração e do sistema nervoso. Apesar de sua importância, muitas pessoas não consomem a quantidade necessária diariamente.
A boa notícia é que existem vários alimentos deliciosos e fáceis de incluir na dieta que são fontes naturais de magnésio. Confira a seguir!
1. Oleaginosas e sementes: poder concentrado de magnésio
Amêndoas, castanhas, nozes e sementes como abóbora, girassol e chia são ricas em magnésio. São fáceis de consumir, seja como lanche ou adicionadas em receitas.
Sugestão de consumo:
- Lanche rápido: um punhado de amêndoas ou castanhas.
- No café da manhã: polvilhe chia ou sementes de abóbora sobre iogurte natural ou vitamina de frutas.
2. Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico
Feijão, lentilha e grão-de-bico não são apenas fontes de proteína e fibras, mas também contêm boas doses de magnésio.
Receita simples:
- Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido, tomate-cereja, pepino, cebola roxa, azeite e limão. Rápido, nutritivo e rico em magnésio.
3. Cereais integrais: energia e magnésio
Aveia, arroz integral, quinoa, trigo integral e cevada são ótimos para quem quer aumentar a ingestão de magnésio.
Sugestão de consumo:
- Aveia matinal: prepare uma papa de aveia com banana e canela, adicionando algumas sementes de girassol.
- Quinoa no almoço: cozinhe a quinoa e misture com legumes refogados, temperando com azeite e ervas.
4. Verduras e legumes verdes
Espinafre, couve, brócolis e acelga não podem faltar na dieta. Eles são leves, versáteis e ricos em magnésio.
Receita prática:
- Refogado rápido: refogue espinafre ou couve com alho e azeite. Sirva como acompanhamento em qualquer refeição.
5. Frutas nutritivas
Abacate, banana, tâmaras e figos secos são opções doces que ajudam a completar a quantidade diária de magnésio.
Sugestão de consumo:
- Vitamina verde: bata abacate, banana, espinafre e água de coco para um smoothie energético.
- Sobremesa saudável: combine figos secos com nozes para um snack rápido e nutritivo.
6. Chocolate amargo e peixes
O chocolate amargo (com mais de 70% de cacau) e peixes como salmão e cavala também contribuem para aumentar os níveis de magnésio no corpo.
Sugestão de consumo:
- Um quadradinho de chocolate amargo após o almoço ou jantar.
- Salmão grelhado no almoço, acompanhado de quinoa e legumes refogados.
Dicas extras
- Combine alimentos ricos em magnésio com fontes de vitamina D, como ovos e peixes, para melhorar a absorção.
- Evite excessos de álcool e ultraprocessados, que podem reduzir a absorção de magnésio.
💡 Conclusão: Incluir alimentos ricos em magnésio no dia a dia é simples, saboroso e fundamental para o corpo funcionar bem. Comece com pequenas mudanças, como adicionar sementes ao café da manhã, incluir uma salada de grão-de-bico no almoço ou saborear um pedacinho de chocolate amargo à tarde.
