Benefícios da nectarina: uma fruta rica, leve e cheia de nutrientes - Lar de Hera | Natureza, Plantas e os Segredos do Bem-Viver

Você sabia que a nectarina é, na verdade, um tipo de pêssego sem pelos? Sim! Apesar da casca lisa, ela pertence à mesma espécie do pêssego comum. A nectarina, também conhecida como nectarian ou “ameixa-pêssego”, é um fruto suculento, de sabor adocicado e levemente ácido. Rica em vitaminas, antioxidantes e fibras, é um verdadeiro tesouro para quem busca uma alimentação natural e equilibrada.

Neste artigo, vamos explorar tudo sobre essa fruta fascinante: origem, calorias, benefícios, consumo na gravidez, diferenças em relação ao pêssego, propriedades laxativas e até como cuidar da árvore de nectarina em casa.

O que é a nectarina?

A nectarina (Prunus persica var. nucipersica) é uma fruta de casca lisa, polpa suculenta e sabor levemente ácido, muito parecida com o pêssego. Embora muitos pensem que ela é um cruzamento entre pêssego e ameixa, isso é um mito: a diferença está apenas em um gene recessivo natural, que impede a formação da penugem.

Seu nome vem do latim “nectar”, que significa bebida dos deuses. Ela surgiu de uma mutação natural do pêssegueiro e não é um cruzamento com a ameixa, como muitos pensam.

Origem e variedades

Originária da China, assim como o pêssego, a nectarina espalhou-se por rotas comerciais até a Andaluzia, na Espanha, onde passou a ser amplamente cultivada. A “Nectarina da Andaluzia” é hoje uma das variedades mais valorizadas na Europa, com destaque para sua doçura e polpa firme. Já as variedades importadas dos EUA e Chile, como a Nectarian e a Nectaria Gold, são comuns em supermercados brasileiros.

Benefícios da nectarina

A nectarina é rica em fibras, antioxidantes, vitamina C, vitamina A (na forma de betacaroteno), potássio e compostos fenólicos, o que faz dela uma aliada poderosa para a saúde. Veja os principais benefícios:

1. Rica em vitamina C

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A vitamina C presente na nectarina fortalece o sistema imunológico, ajuda na cicatrização, atua como antioxidante combatendo radicais livres e ainda melhora a absorção de ferro dos alimentos.
Referência: Cheng, G.W. & Breen, P.J. (1991). Journal of Agricultural and Food Chemistry.
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2. Fonte de vitamina A e betacaroteno

Esses nutrientes são essenciais para a saúde dos olhos, pele e sistema imunológico, ajudando a prevenir problemas como degeneração macular e melhorar a renovação celular.
Referência: Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). Archives of Ophthalmology.
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3. Contém vitamina E

Um antioxidante que protege as células contra danos e contribui para uma pele mais saudável e hidratada. A vitamina E ajuda a combater danos celulares causados pelo estresse oxidativo.
Referência: Traber MG, Atkinson J. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radic Biol Med. 2007.
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4. Fornece vitaminas do complexo B

Vitaminas como B3 e B6 ajudam no metabolismo energético e no funcionamento do sistema nervoso. Essas vitaminas são essenciais para a produção de energia e o funcionamento cerebral.
Referência: Kennedy, D.O. (2016). Nutrients.
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5. Ajuda no controle da pressão arterial

Graças ao potássio, a nectarina auxilia na regulação da pressão, reduzindo o risco de hipertensão. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio e mantém a pressão arterial estável.
Referência: Aburto NJ et al., (2013). Cochrane Database Syst Rev.
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6. Rica em fibras

As fibras alimentares promovem a saciedade, regulam o intestino e melhoram a saúde digestiva, melhoram a digestão e ajudam no controle do peso.
Referência: Slavin, J. (2013). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
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7. Antioxidantes poderosos

Polifenóis, antocianinas e carotenoides presentes na nectarina combatem o envelhecimento precoce e inflamações. Esses compostos reduzem o risco de doenças crônicas e envelhecimento precoce.
Referência: Manach, C. et al., (2005). American Journal of Clinical Nutrition.
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8. Baixo índice glicêmico

Isso significa que a nectarina libera açúcar (glicose) lentamente na corrente sanguínea, ajudando a controlar a glicemia e prevenindo picos de insulina (picos glicêmicos).
Referência: Harvard Health Publishing (2020). Glycemic Index and Glycemic Load.
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9. Auxilia na saúde da pele

Além das vitaminas C e E, a fruta estimula a produção de colágeno, ajudando na elasticidade e rejuvenescimento da pele.
Referência: Pullar, J.M., Carr, A.C., & Vissers, M.C. (2017). Nutrients.
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10. Melhora a saúde dos olhos

Nutrientes como luteína e zeaxantina ajudam a proteger a retina e a prevenir doenças oculares. Esses carotenoides atuam na prevenção da degeneração macular.
Referência: Ma, L. et al., (2012). Ophthalmology.
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Quantas calorias tem a nectarina? Ela engorda?

Uma nectarina média (cerca de 140g) possui aproximadamente 60 calorias. Por ser rica em fibras e água, ela não engorda quando consumida com moderação. Pelo contrário, pode ser uma aliada em dietas de emagrecimento, especialmente quando substitui doces ou sobremesas industrializadas.

Diferença entre nectarina e pêssego

Característica	Nectarina	Pêssego
Casca	Lisa e brilhante	Aveludada
Sabor	Mais ácido e firme	Mais doce e macio
Polpa	Firme, menos fibrosa	Mais fibrosa
Resistência	Mais resistente ao manuseio	Mais delicado

Como escolher a nectarina perfeita no mercado?

Cor vibrante: Prefira frutas com cor intensa — geralmente amarelo-avermelhado ou vermelho vivo, sem manchas verdes, que indicam que ainda não está madura.
Toque macio, mas firme: Aperte levemente. A nectarina deve ceder um pouco, mas não pode estar mole demais nem dura demais.
Casca lisa e sem machucados: Evite frutas com rachaduras, amassados ou manchas escuras, que podem indicar danos ou podridão.
Cheiro doce e agradável: Nectarinas maduras têm um aroma suave e doce. Se não sentir cheiro, provavelmente ainda não está no ponto.
Peso: Prefira as mais pesadas, pois indicam polpa suculenta.

Nectarina solta o intestino?

Sim, a nectarina tem ação laxativa leve. Seu teor de fibras combinado com compostos bioativos estimula o intestino, sendo ideal para quem sofre com prisão de ventre. No entanto, em excesso, pode causar desconfortos, especialmente em pessoas com intestino sensível.

Pode comer nectarina na gravidez?

Sim! A nectarina é altamente recomendada durante a gravidez, pois contém:

Ácido fólico: previne malformações no tubo neural.
Vitamina C: fortalece o sistema imunológico da mãe.
Fibras: ajudam a evitar constipação comum na gestação.
Potássio: regula a pressão arterial.

Sempre lave bem a casca e prefira frutas orgânicas ou de procedência confiável.

Curiosidades sobre a nectarina

Na China, a nectarina simboliza longevidade e imortalidade.
Diferente do que muitos pensam, não é um híbrido de pêssego com ameixa.
Seu sabor delicado combina com receitas doces e salgadas: tortas, saladas e geleias.

Nectarina na cozinha: Ideias de preparo

A nectarina é uma fruta incrivelmente versátil na cozinha. Veja alguns usos e os benefícios de cada preparo:

In natura com mel ou iogurte: excelente para o café da manhã ou lanche leve. Rica em fibras, ajuda na saciedade e regula o intestino.
Em saladas frescas com folhas verdes, nozes e queijo brie: combina o doce com o salgado, trazendo antioxidantes e gorduras boas.
Assada com especiarias (como canela e gengibre): libera o sabor natural e é ótima para acompanhar pratos principais ou servir como sobremesa leve.
Tortas e bolos: adiciona umidade e sabor ao preparo, com uma dose extra de vitamina A e C.
Geleias e compotas: ideais para conservar a fruta por mais tempo, mantendo parte dos nutrientes e ampliando seu uso.
Smoothies e sucos: refrescantes e nutritivos, ajudam na hidratação e fornecem energia natural.

A árvore de nectarina

A árvore da nectarina, conhecida como nectarineira, é uma planta de clima temperado, ideal para regiões com inverno definido. Ela pode atingir até 6 metros de altura, mas variedades anãs são ideais para cultivo doméstico em vasos.

Árvore de nectarina em plena floração na primavera

Características da planta:

Folhas: longas e verdes-escuras
Flores: róseas, surgem no final do inverno
Frutos: amadurecem no verão (dezembro a fevereiro, no Brasil)

Como cultivar nectarina em casa?

Cultivar nectarina em casa é possível, mesmo em vasos grandes. Veja o passo a passo:

1. Clima ideal

A nectarina precisa de frio no inverno (chilling hours), por isso se adapta melhor a regiões de clima temperado ou subtropical.

2. Solo e vaso

Solo bem drenado, leve e rico em matéria orgânica.
Para vasos, escolha um com pelo menos 60 cm de profundidade e boa drenagem.

3. Irrigação e adubação

Regue de forma regular, sem encharcar.
Adube com composto orgânico ou NPK 10-10-10 a cada 2 meses.

4. Poda e manutenção

Pode galhos secos e mantenha o formato da copa arejado.
A poda estimula a frutificação e evita pragas.

5. Frutificação

A frutificação ocorre em 2 a 3 anos após o plantio, geralmente no verão.

Melhores meses para plantar, cultivar e colher nectarina no Brasil:

1. Plantio (muda ou enxerto): 🗓️ Junho a Agosto
É o período de dormência da planta, ideal para o enraizamento antes da brotação da primavera.

2. Cultivo (crescimento e cuidados): 🌤️ Setembro a Janeiro
Nessa fase, a planta entra em brotação, floração e frutificação. É importante manter a irrigação regular e o controle de pragas.

3. Colheita: 🍑 Dezembro a Fevereiro
Os frutos amadurecem no verão. A colheita deve ser feita manualmente, com cuidado para não machucar a polpa delicada da nectarina.

Conclusão

A nectarina é uma joia da natureza: bela, saborosa, saudável e fácil de cultivar. Seja fresca, em sucos ou sobremesas, ela oferece muitos benefícios e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada — inclusive durante a gravidez. Que tal experimentar incluir essa fruta incrível no seu dia a dia?